طرق طبيعية لزيادة الأستروجين

طرق طبيعية لزيادة هرمون الأستروجين عند النساء

يعد هرمون الأستروجين أحد الهرمونات الأساسية التي تلعب دورًا محوريًا في صحة النساء، إذ يؤثر على العديد من الجوانب الصحية مثل تنظيم الدورة الشهرية، الحفاظ على كثافة العظام، دعم صحة القلب، وتحفيز بعض الوظائف الجسدية الأخرى. ولكن، قد يعاني بعض النساء من نقص مستويات هذا الهرمون في أجسادهن بسبب عوامل مختلفة مثل التقدم في العمر، التغيرات الهرمونية، نمط الحياة، أو الظروف الصحية الخاصة. في هذا المقال، سنتناول الطرق الطبيعية التي يمكن أن تساعد في زيادة هرمون الأستروجين عند النساء بشكل آمن وفعّال.

1. الاهتمام بالتغذية الغنية بالأطعمة التي تدعم إنتاج الأستروجين

تعتبر بعض الأطعمة من المصادر الطبيعية التي يمكن أن تحفز زيادة مستويات الأستروجين في الجسم. ومن أهم هذه الأطعمة:

• البذور والمكسرات: تحتوي بذور الكتان، بذور السمسم، وبذور الشيا على مركبات تُسمى “الفايتوستروجينات”، وهي مركبات نباتية تحاكي تأثير الأستروجين في الجسم. هذه البذور تعتبر من أفضل المصادر الطبيعية لدعم مستويات الأستروجين. كما يمكن تناول المكسرات مثل اللوز والجوز التي تحتوي أيضًا على الدهون الصحية التي تدعم الهرمونات.

• الصويا: يعد تناول الأطعمة الغنية بالصويا مثل التوفو، وحليب الصويا، وحبوب الصويا من الطرق المثلى لزيادة الأستروجين. تحتوي هذه الأطعمة على مركبات “إيسوفلافونات” التي تعمل على تحفيز إنتاج الأستروجين في الجسم.

• الفواكه والخضروات: بعض الفواكه والخضروات تحتوي على مواد غذائية تحفز إفراز الأستروجين. على سبيل المثال، تعتبر الفواكه مثل التفاح والرمان، والخضروات مثل البروكلي، والقرنبيط، والبازلاء، من المصادر الطبيعية التي تعزز مستويات الأستروجين في الجسم.

• الحبوب الكاملة: الحبوب مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا تحتوي على الألياف التي تساعد في تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

تلعب الرياضة دورًا كبيرًا في تحسين صحة الجسم بشكل عام، بما في ذلك التوازن الهرموني. بينما يمكن للتمارين الرياضية الشاقة أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الأستروجين عند النساء، فإن الأنشطة المعتدلة مثل المشي السريع، واليوغا، والسباحة، وركوب الدراجة تعمل على تحسين مستوى الأستروجين. التمرينات الرياضية الخفيفة والمتوسطة تحفز الجسم على إفراز هرمونات توازن، مما يساعد في تحسين مستويات الأستروجين.

3. التحكم في الوزن

الوزن الزائد أو نقصه يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات الهرمونات في الجسم، بما في ذلك الأستروجين. الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى زيادة في إنتاج الأستروجين، في حين أن نقص الدهون يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في مستويات الأستروجين. لذا، من المهم الحفاظ على وزن صحي ومعتدل من خلال مزيج من التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. تحقيق التوازن بين الدهون في الجسم يعتبر أمرًا مهمًا لتحسين مستويات الأستروجين.

4. الحصول على قسط كافٍ من النوم

إن النوم الجيد والراحة الكافية لهما تأثير مباشر على إنتاج الهرمونات في الجسم. الأستروجين هو واحد من العديد من الهرمونات التي يتم تنظيمها أثناء النوم، ولهذا يعتبر الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل أمرًا ضروريًا لتحقيق التوازن الهرموني. النوم غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى اختلال في مستويات الأستروجين وزيادة احتمالية حدوث تقلبات هرمونية.

5. ممارسة تقنيات الاسترخاء وتقليل التوتر

التوتر المزمن يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في مستويات الهرمونات، بما في ذلك الأستروجين. عندما يعاني الجسم من التوتر المستمر، يفرز هرمون الكورتيزول بشكل زائد، مما يعيق إفراز الأستروجين ويؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني. لذلك، تعتبر تقنيات الاسترخاء مثل التأمل، واليوغا، والتنفس العميق، والأنشطة المريحة الأخرى من الطرق الفعالة لتعزيز مستويات الأستروجين في الجسم. تقليل التوتر من خلال هذه الأنشطة يساهم في تحسين التوازن الهرموني ودعم إنتاج الأستروجين.

6. استخدام الأعشاب والمكملات الطبيعية

هناك العديد من الأعشاب والمكملات الطبيعية التي قد تساعد في زيادة مستويات الأستروجين بشكل طبيعي. من بين هذه الأعشاب:

• حشيشة الملاك: تُستخدم حشيشة الملاك (Angelica sinensis) في الطب التقليدي لدعم توازن الهرمونات الأنثوية وتحفيز إنتاج الأستروجين. يمكن تناولها كمكمل غذائي أو شاي.

• شجرة الصنوبر: تحتوي بعض أنواع شجرة الصنوبر مثل “الكرز الأسود” على مركبات نباتية تعمل على تعزيز الأستروجين في الجسم.

• البرسيم الأحمر: يعتبر البرسيم الأحمر من الأعشاب التي تحتوي على مركبات “الفايتوستروجينات”، ويُستخدم لتحسين مستويات الأستروجين لدى النساء.

• المكملات التي تحتوي على إيسوفلافونات الصويا: يُعتبر مكمل إيسوفلافونات الصويا من الخيارات الشعبية لزيادة مستويات الأستروجين بشكل طبيعي، نظرًا لاحتوائه على مركبات تشبه الأستروجين النباتي.

7. الابتعاد عن المواد الكيميائية التي قد تعيق توازن الهرمونات

هناك العديد من المواد الكيميائية التي تؤثر سلبًا على توازن الهرمونات في الجسم، بما في ذلك الأستروجين. المواد الكيميائية مثل “الفثالات” و”مبيدات الحشرات” و”البارابين” يمكن أن تؤدي إلى اختلالات هرمونية. يُنصح بتجنب التعرض المفرط لهذه المواد من خلال اختيار المنتجات التي لا تحتوي على هذه المواد الكيميائية الضارة، مثل مستحضرات التجميل والمنتجات المنزلية الأخرى.

8. التقليل من تناول الكحول والتدخين

التدخين واستهلاك الكحول بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى اختلال توازن الهرمونات في الجسم، بما في ذلك تقليل مستويات الأستروجين. المواد السامة في التبغ والكحول يمكن أن تؤثر على وظيفة الغدد الصماء، مما يؤثر بشكل مباشر على إفراز الهرمونات مثل الأستروجين. تجنب أو الحد من هذه العادات يساعد في تحسين توازن الهرمونات في الجسم.

9. الابتعاد عن النظام الغذائي منخفض الدهون

الدهون الصحية هي أحد المكونات الرئيسية التي تدعم إنتاج الأستروجين في الجسم. يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الأستروجين، لذا يوصى بتناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية مثل السلمون. تساعد هذه الدهون في دعم وظيفة الغدد الصماء وتعزيز إنتاج الأستروجين.

10. زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب

تلعب فيتامينات ب، خاصة فيتامين B6 وB12، دورًا كبيرًا في توازن الهرمونات. من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات B مثل البيض، والدواجن، والأسماك، والفواكه، والخضروات، يمكن تعزيز إنتاج الأستروجين. هذا الفيتامين يساعد أيضًا في تحسين الصحة العامة للجسم وتوازن هرموناته.

11. إضافة الأعشاب البحرية إلى النظام الغذائي

تعتبر الأعشاب البحرية مثل الطحالب والسبيرولينا من الأطعمة الغنية بالمعادن والمغذيات، والتي يمكن أن تساهم في تحسين توازن الهرمونات في الجسم. هذه الأعشاب تحتوي على اليود والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان للمساعدة في تنظيم مستويات الأستروجين.

12. دور التوازن الهرموني الشامل

من المهم أن نفهم أن الأستروجين هو جزء من توازن هرموني عام في الجسم. لذا، يجب أن تكون طرق زيادة الأستروجين جزءًا من استراتيجية شاملة لصحة هرمونية متوازنة. يشمل ذلك الحفاظ على نمط حياة صحي يتضمن النوم الجيد، التغذية المتوازنة، ممارسة الرياضة بانتظام، والابتعاد عن العوامل المجهدة للجسم.

إن زيادة مستويات الأستروجين بشكل طبيعي يتطلب تغييرات متعددة في نمط الحياة تشمل تغذية صحية، ممارسة الرياضة المعتدلة، والحد من التوتر. من خلال تبني هذه العادات، يمكن للمرأة أن تدعم توازن هرموناتها، مما يساهم في تعزيز صحتها العامة والشعور بالرفاهية.